beginner yoga oefeningen 

Start met deze yoga oefeningen voor beginners!

1. Alvorens te starten lees de 12 tips om veilig aan yoga te doen.

2. Start met de  opladingsoefeningen van  Paramhansa Yogananda. Bouw eerst je energie niveau op!

3. Warming-up oefeningen: ik geef hier een selectie voor beginners.

Kat en koe beweging om rug en wervelkolom op te warmen.

1.
 Zit neer op je handen en knieën.
Adem uit en breng je bekken naar voor, maak een bolle rug, schouderbladen gaan uit elkaar en druk je navel richting ruggegraat. Breng je hoofd naar binnen.
Adem in, breng je bips naar achteren, je hoofd opwaarts en je rug wordt hol.
Herhaal gedurende 20 seconden tot 2 minuten.

Warming-up buikspieren
Om je de nodige kracht te geven, nodig voor de meeste asanas en om de rug te ontlasten.
 
1. Zijdelingse buikspieren:
Lig op je rug, breng je knieën naar de buste. Je rechterhand is in je nek , je rechterhand en arm zijn gestrekt naast je lichaam, niet op de grond, Adem in kom omhoog met je rug zijdelings gaat je rechterelleboog naar je linker knie. Adem uit en ga terug, leg je rug neer. Herhaal 8, 12 tot 15 keer. Verander arm en knie.

 
2. Zijdelingse buikspieren, meer intensief:
Lig op je rug, breng je knieën naar de buste. Je rechterhand is in je nek , je rechterhand en arm zijn gestrekt naast je lichaam, niet op de grond, Adem in kom omhoog met je rug zijdelings gaat je rechterelleboog naar je linker knie en strek je rechterbeen. Adem uit en ga terug, leg je rug neer met knieën op je buste. Herhaal 8, 12 tot 15 keer. Verander arm en knie.

3. Kern buikspieren; de schaar
Lig op je rug, kom met je bovenlichaam ophoog en steun op je ellebogen. Adem in breng je benen in een hoek van 30° à 45° met de vloer. Strek je benen en open  ze. Adem uit en sluit ze. Herhaal dit 8 tot 12 tot 15 keer.

Warming-up van de heupen
Is belangrijk voor bijna alle asanas, we willen steeds de flexibiliteit van de heupen verhogen.
 
Lig op je rug
Breng je knieën op je  buste.
Grijp beide knieën met je handen, linkse knie, linker hand en rechts hetzelfde.
Adem uit en duw je benen op je buste. Adem in en maak een cirkel met je benen, knieën naar de zijkant, naar boven; open zo goed mogelijk, naar binnen en terwijl je terug op de buste komt, adem je uit.
Herhaal gedurende 20 seconden tot 2 minuten
Doe cirkels in andere richting. (binnen-boven-zijwaarts- terug). Zelfde timing.



4. Beginner yoga oefeningen (asanas):

Dit is een selectie van yoga oefeningen, van yoga asanas voor mensen die geen ervaring hebben met yoga. 

Indien je reeds ervaring hebt met yoga, kan je ook zelf je oefeningen selecteren door naar de pagina asanas te gaan. Je kan dan doorklikken naar de verschillende families van buigingen, asanas.

Tadasana: staande berg pose

Wordt gebruikt na staande posities om te ontspannen en de effecten van de vorige asana te observeren.
Je staat rechtop met je voeten op heupbeen(voorkant lichaam). Verdeel je gewicht correct over je twee voeten en steun goed  op je hielen, dikke teen en kleine teen . Je bene zijn gespannen, je knieën zijn flex en je quadriceps opgespannen.

 Bips span je aan en je activeert je buikspieren. Breng je schouders opwaarts en laat ze terug vallen op hun plaats, kijk voor je met open of gesloten ogen.
Er is een spreekwoordelijke koord die uit het midden van je hoofd komt en je verlengt naar boven toe, je rekt je wervelkolom uit en je kin blijft parallel met de vloer. Adem natuurlijk en blijf hier van 30 seconden tot 2 minuten.


Vrikasana base

Vrikasana kuit

Vrikasana:  de boom
Vanuit Tadasana, (de berg) , breng je gewicht op je linker voet. Focus op het contact met de vloer van je dikke teen, vijfde teen en hiel.
Kijk naar een punt recht voor je, voor je balans .
Open je rechter heup, je rechter knie opent naar buiten en  je hiel naar de zijkant van je scheenbeen, tenen raken de vloer.
Breng je handen in “pronam” de gebedsmudra ter hoogte van het hart.
Span je bips op en activeer je buikspieren.
Breng je voet in de verkozen positie:
-blijf met je tenen op de vloer  -

- of breng je voet op kuit niveau (de holte van je voet wordt gevuld door je kuit)   -

Adem in; strek je armen boven je hoofd, handpalmen ontmoeten elkaar.
Adem uit; Relaxeer je schouders en buig je ellebogen .
Blijf hier van 20 sec tot 2 minuten, adem diep en rustig, houdt je spieren actief, blijf jezelf verlengen door de ruggegraat .

Asana verlaten:
Adem in; stretch je armen extra hoog
Adem uit; maak een gracieuze cirkel rondom je en zet je rechtervoet  neer.
Maak met een cirkelbeweging je staand been (links) even los; sluit je ogen en voel de energie in je lichaam.
Verander van been.

Eindig in Tadasana (de berg)

Ardha Chandrasana: halve maan


Van tadasana, de berg;

breng je voeten dicht bij elkaar en je handpalmen wijzen naar voor. Adem in , maak een mooie boog met je armen en strek je uit naar boven op de tippen van de tenen, de duimen ontvangen elkaar.

Adem uit ga met je bovenlichaam naar links, je voeten raken terug de grond en breng je heupen naar rechts. De hielen raken de grond lichtjes. Span je bips aan en activeer je buikspieren. Let erop dat je recht staat alles tussen twee glazen wanden en niet naar voor of achter overhelt. Blijf hier gedurende 20 sec tot 2 minuten terwijl je diep en langzaam ademt, blijf jezelf constant verlengen door de ruggegraat, je ogen kijken opwaarts. (denk aan de koord uit het midden van je hoofd)

Pose verlaten:
Adem in kom terug naar het midden en rekt je uit naar boven op de tippen van de tenen. Adem uit maak een mooie cirkel met je armen en kom terug in Tadasana. Sluit je ogen om de na-effecten te voelen, nodig de energie uit in de ruggegraat en naar boven naar het punt tussen de wenkbrauwen. Andere zijde
 

Eindig in Tadasana; de berg

Padahastasana:  het knipmes

Positie in 2 fasen:
Fase 1: sta in tadasana, (de berg) , adem in en breng je armen opwaarts met een gracieuze cirkel rond je lichaam, strek uit. Adem uit breng je bips achterwaarts en buig voorwaarts vanuit de heupen met een rechte rug armen komen naast het lichaam, palmen opwaarts. Je nek is in het verlengde van je wervelkolom. Blijf hier van 20 seconden tot 1 minuut, terwijl je natuurlijk ademt.

Fase 2: buig verder richting de vloer, je buik wil je bovenbenen contacteren en neem met je handen je tenen, kuiten of enkels vast, je ellebogen zijn ontspannen naar binnen. Je komt tot je maximale buiging in 2 à 3 uitademingen, je kan best je rug zo weinig mogelijk buigen, om een onnatuurlijke houding te vermijden mag je een beetje je knieën buigen. Blijf je actief verlengen door je bips naar de hemel te laten gaan en je voeten in de grond te wortelen. Wanneer je aan het maximum bent, adem je natuurlijk verder en tracht je te ontspannen door jezelf over de geven aan de pose, blijf hier van 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Ontspan je handen, buig je knieën, adem in, wortel je voeten nog meer in de grond  en kom naar boven met je bovenlichaam door je buikspieren te gebruiken en wervel per wervel terug recht te komen staan. Als laatste je hoofd, strek je armen boven je hoofd en maak een gracieuze cirkel rondom je lichaam. Sta in Tadasana, en integreer de effecten van de positie.


 Eindig in Tadasana (de berg)


Pose verlaten indien je zwakke knieën of onderrug hebt:
Kom naar beneden, lig op je matje in  Savasana (relaxerende houding) en integreer de effecten van de positie

Adho Mukha Shvanasana:  neerwaartse hond

Zit op je knieën en handen, je handen een beetje voor je schouders, niet lijnrecht eronder. Knieën op heupbreedte.
Adem uit terwijl je naar boven komt met je bekken en strek je benen, je tenen duwen zich in de grond, breng ook je hielen richting vloer. Maak je armen lang in lijn met je romp, je biceps naast je oren, je bent een omgekeerde “V”. Duw met de handpalmen en elke vinger. Adem natuurlijk en blijf hier van 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in, verleng de wervelkolom, adem uit en bring je knieën naar de grond.  Kom in een tegenpositie , Balasana (kind pose, zie neutrale asanas) en relaxeer enkele ogenblikken.

Salabhasana: de sprinkhaan


Lig languit op je buik. Je armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar boven en je voorhoofd raakt de vloer of mat. Leg een dekentje onder je buik en bovenbenen. Je drukt je schaambeen in de grond, het dekentje is je buffer, spant je benen op. Adem in en kom opwaarts met je romp, armen en benen je buigt achterwaarts. Je nek is in het verlengde van je ruggegraat. Breng je kin niet te ver naar boven.
Adem goed in en uit en blijf hier van 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in en stretch nog even extra in de pose. Adem uit en relaxeer, kom terug naar je initiële houding languit op de vloer.
Herhaal of doe andere varianten.

Variatie :
- Zoals hierboven beschreven, met je armen naast je lichaam.
- Met je armen open (in kruis) op schouderhoogte, gelijk een vliegtuig.
- Breng je armen en handen boven het hoofd en buig achterwaarts als een vliegende Superman.


fase 1

fase 2

variatie

Ardha Matsyendrasana: zittende torsie

Fase 1

Van dandasana; buig je knieën and bring je rechter knie op de vloer onder je linker knie, plaats je rechtervoet naast je linker heup op de vloer. Je linkerknie staat voor het midden van je lichaam. Zet nu je linkervoet over je rechterknie aan de buitenkant (rechts).
Zit met rechte rug op beide zitbeenderen. Zet je linkerhand op de vloer achter je, aan je heilig been. Je rechterhand is op je linker knie.
Je schouders zijn op dezelfde hoogte, kijk of je daarom je hand plaat of in een vuist op de vloer plaatst.

Fase 2:

Adem in, rek je wervelkolom uit druk met je hand in de vloer, adem uit en draai het onderste gedeelte van je rug. Herhaal dit voor je midden rug en bovenrug, keel en hoofd. Je kan je rechterhand op je hart of op je dij leggen, adem diep in en uit, blijf hier gedurende 30 seconden tot 3 minuten.
Pose verlaten:
Adem in, verleng de wervelkolom, adem uit en draai je hoofd en bovenrug terug. Herhaal een tweede ne derde keer voor middenrug en lumbaal gedeelte. Wanneer je weer centraal zit, breng je je knieën naar de buste, omhels ze en pers ze in je buste terwijl je je wervelkolom verlengt. Zit in Dandasana (staf pose; neutrale asanas) om de effecten van de houding te interioriseren, verander dan van been.



Variatie:
Indien het buigen van de knieën waarbij je een been naast het lichaam brengt terwijl je blijft zitten op beide zitbeenderen, oncomfortabel is voor jou, kan je deze variant uitproberen:
Van Dandasana (staf pose, neutral asanas) buig je linkerknie en zet nu je linkervoet over je rechter, uitgestrekte been op de grond.
Zit met rechte rug op beide zitbeenderen. Zet je linkerhand op de vloer achter je, aan je heilig been. Je rechterhand is op je linker knie.
Je schouders zijn op dezelfde hoogte, kijk of je daarom je hand plaat of in een vuist op de vloer plaatst. Adem in, rek je wervelkolom uit druk met je hand in de vloer, adem uit en draai het onderste gedeelte van je rug. Herhaal dit voor je midden rug en bovenrug, keel en hoofd. Je kan je rechterhand op je hart of op je dij leggen, adem diep in en uit, blijf hier gedurende 30 seconden tot 3 minuten.
Pose verlaten:
Adem in, verleng de wervelkolom, adem uit en draai je hoofd en bovenrug terug. Herhaal een tweede en derde keer voor middenrug en lumbaal gedeelte. Wanneer je weer centraal zit, breng je je knieën naar de buste, omhels ze en pers ze in je buste terwijl je je wervelkolom verlengt. Zit in Dandasana (staf pose; neutrale asanas) om de effecten van de houding te interiorizeren, verander dan van been.
 

 Viparita Karani:  simple inverted pose

Viparita Karani:  eenvoudige omgekeerde pose of halve kaars


Lig op je rug, je schouders een centimeter onder de boord van je dubbel gevouwde dekentje, dit om je nekwervels te beschermen. Laat je schouders, armen en handen op het dekentje plaatsnemen.
Leg je armen naast je lichaam met handpalmen op het dekentje. Adem in en breng je bene opwaarts in een hoek van 90° met je lichaam. Adem uit breng je bips opwaarts door te drukken op armen en handen en breng je voeten boven je hoofd. Plooi je armen, zet je ellebogen op de grond en ondersteun je bekken en gewicht met je handen. Rol je schouders éen voor éen beter onder je lichaam, je ellebogen staan op schouder breedte. Je romp maakt een hoek van 45° met de vloer. . Breng je bekken naar achter, het ligt in je handen.
Adem in en verleng jezelf van je bekken tot je tenen, je voeten zijn boven je hoofd. Blijf hier gedurende 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in buig je bekken en breng je knieën in de richting van je gezicht. Adem uit, leg je handen naast je lichaam, steun erop terwijl je wervel per wervel terug in een liggende positie komt.

Als tegenpositie: breng je knieën naar de buste, omarm ze en wieg van links naar rechts om vooral de onderrug te ontlasten. Breng de effecten van de houding naar binnen en naar boven.





Variant aan de muur:

Indien je geen sterke buikspieren hebt, je bent zwaarlijvig , je hebt chronische nekproblemen of je durft niet zomaar op je schouders te gaan steunen met de lichaam, dan kan je aan de muur dezelfde resultaten verkrijgen. En het is veiliger omdat je snel terug steun kan vinden aan de muur indien nodig.

Leg je yoga mat op 50 cm van de muur, vouw een deken in vier en leg het tegen de rand van de muur en op je matje. Zit met je rug tegen de muur, rol op de grond met je bips tegen de muur en je hoofd op je matje.

Zet je voeten tegen de muur, knieën gebogen. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden. Adem in duw je voeten tegen de muur, met je handen en armen in tegen de loer en kom opwaarts met je bekken. Adem uit en breng elke schouder éen voor éen meer onder je lichaam, je handen ondersteunen je bekken met je ellebogen op de vloer. Adem in en kom éen been per keer weg van de muur. Adem uit spen ze op en breng je voeten boven je hoofd. Breng je bekken naar achter. Blijf hier gedurende 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in en breng éen voet per keer terug naar de muur met gebogen knieën. Adem uit en breng je bekken terug naar de vloer. Strek je benen uit tegen de muur. Leg je armen en handen in kruis (schouderhoogte) naast je.  Breng de effecten van de houding naar binnen en naar boven.


5. Mindfulness meditatie;

Je hebt een meditatie verdiend om verder te ontspannen en om te genieten van de effecten van je yoga sessie. 

Body scan, lichaam scan:

Toepasbaar: staand, zittend of liggend op de rug.
Je kiest je lichaam als object om “mindful” te observeren.
Je wil  “open , milde en liefdevolle aandacht” aan jezelf geven.

1. Sluit je ogen en volg je ademhaling, adem natuurlijk.
Je kan snel vaststellen dat je geest je ademhaling wil controleren, wanneer je dat vaststelt, beslis dan om niet te controleren, laat los en observeer verder je ademhaling, in en uit het lichaam.
2. Waar voel je de ademhaling het meest? (neus, buik of borst…), blijf even ter plekke. Wanneer je rustiger wordt, zal je ademhaling naar de buik gaan – middenrif ademhaling.
3. Volg je complete in- en uitademing.
4. Concentreer je op een lichaamsdeel, observeer met je mentale blik en voel het met  “open en milde aandacht” laat dan je aandacht rustig los  (vb: voet, kuit, bovenbeen, bips, buik onderrug…)
5. Ga van je eerste geobserveerde lichaamsdeel over naar een volgende, geef dezelfde open en milde aandacht, observeer, voel doch oordeel niet stel enkel vast.

6. Ga verder…(scan minstens 12 lichaamsdelen )
7. uiteindelijk observeer je je hele lichaam met deze “open en milde aandacht”
8. Produceer vreugde; tover en glimlach op je gezicht…

9. Gedurende de lichaam scan zal je geest soms afdwalen naar andere gedachten…dat is typische en je mag het zien als deel van de oefening. Blijf dus “open en mild” en breng je aandacht op deze manier terug naar de oefening.
10. In het begin zal je misschien “oordelen” tijdens de oefening, je zal een negatief of positief oordeel uitbrengen. Herinner je dat de geest graag een band creëert met ervaringen. Je kan ook dit dus loslaten met open ,milde en liefdevolle aandacht, bedank je en laat je je oordeel los.
11. Begin deze oefening met een duur tijd van 9 minuten, later kan je deze langer maken.
12. Kom zachtjes terug met je aandacht in je omgeving en ga rustig verder met je activiteiten.


Beoefen Mindful Energizing Yoga waar en wanneer je wil met een dvd!

Je vindt alle info op de  yoga dvd pagina.

Ik kijk ernaar uit om samen met jou te oefenen, schrijf me om me te laten weten hoe je je voelt en welke vooruitgang je boekt....


Ga terug van  beginner yoga oefeningen naar Home pagina

Wil je meer weten?

Wil je met  MEY aan de slag!

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief;

 

Geef hieronder je e-mail adres en naam op. De nieuwsbrief ontvang je in je mailbox.

Enter Your E-mail Address
Enter Your First Name (optional)
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you MEY newsletter.