Mindfulness meditatie oefeningen 

"Vrijheid wordt ons door niemand gegeven, we moeten deze zelf ontwikkelen. Het is een dagelijkse oefening...niemand kan ons tegenhouden om bewust te zijn van elke stap die we nemen en van elke in- en uitademing."
Thich Nhat Hanh
stichter mindfulness meditatie oefeningen

Mindfulness meditatie oefeningen:
Eerste “shift” die je maakt is van  “doen” naar “zijn”.
a. Body scan, lichaam scan
 

Toepasbaar: staand, zittend of liggend op de rug.
Je kiest je lichaam als object om “mindful” te observeren.
Je wil  “open , milde en liefdevolle aandacht” aan jezelf geven.

1. Sluit je ogen en volg je ademhaling, adem natuurlijk.
Je kan snel vaststellen dat je geest je ademhaling wil controleren, wanneer je dat vaststelt, beslis dan om niet te controleren, laat los en observeer verder je ademhaling, in en uit het lichaam.

2. Waar voel je de ademhaling het meest? (neus, buik of borst…), blijf even ter plekke. Wanneer je rustiger wordt, zal je ademhaling naar de buik gaan – middenrif ademhaling.

3. Volg je complete in- en uitademing.

4. Concentreer je op een lichaamsdeel, observeer met je mentale blik en voel het met  “open en milde aandacht” laat dan je aandacht rustig los  (vb: voet, kuit, bovenbeen, bips, buik onderrug…)
5. Ga van je eerste geobserveerde lichaamsdeel over naar een volgende, geef dezelfde open en milde aandacht, observeer, voel doch oordeel niet stel enkel vast.
6. Ga verder…(scan minstens 12 lichaamsdelen )
7. uiteindelijk observeer je je hele lichaam met deze “open en milde aandacht”

8. Produceer vreugde; tover en glimlach op je gezicht…
9. Gedurende de lichaam scan zal je geest soms afdwalen naar andere gedachten…dat is typische en je mag het zien als deel van de oefening. Blijf dus “open en mild” en breng je aandacht op deze manier terug naar de oefening.
10. In het begin zal je misschien “oordelen” tijdens de oefening, je zal een negatief of positief oordeel uitbrengen. Herinner je dat de geest graag een band creëert met ervaringen. Je kan ook dit dus loslaten met open ,milde en liefdevolle aandacht, bedank je en laat je je oordeel los.
11. Begin deze oefening met een duur tijd van 9 minuten, later kan je deze langer maken.
12. Kom zachtjes terug met je aandacht in je omgeving en ga rustig verder met je activiteiten.

Eens je deze oefening goed kent, kan je ze wanneer je wil toepassen ook gedurende de werkdag-zittend of staand- voor 3 minuten of meer om te deconnecteren van een stressvolle omgeving.
 

"Het leven is enkel beschikbaar in het huidig moment. Daarom moeten we op een manier lopen waarbij  elke stap ons in het hier en nu brengt"
Thich Nhat Hanh

We kunnen ook overgaan van “doen” naar “zijn” met een 
Mindfulness wandelende meditatie:
 
1. Sta rechtop en voel het contact van je voeten of van je schoenen met de vloer. Geef “open en milde” aandacht aan je voeten.

2. Begin rustig te wandelen, voel hoe je gewicht overgedragen wordt van de ene voet naar de andere.

3. Voel al de spieren die meewerken in de bewegingen.  Geef “open en milde” aandacht aan alle meewerkende lichaamsdelen en spieren.

4. Voel je ademhaling: hoe lang (hoeveel stappen) adem je in en hoeveel stappen adem je uit

5. Voeg een mantra toe: zeg mentaal “ha” terwijl je inademt en zeg “ho” terwijl je uitademt.
6. Produceer vreugde, door een glimlach op je gezicht te toveren.
7. Kom zachtjes terug met je aandacht in je omgeving en ga rustig verder met je activiteiten.
8. Begin deze oefening met een duur tijd van 9 minuten, later kan je deze langer maken.
Dit is een uitstekende manier om stress gedurende de werkdag te kanaliseren. Je kan zo’n wandeling ook voor slechts 3 minuten toepassen en al van de goede effecten profiteren.

1 a

1 b

2

3

Zittende meditatie poses:

Wanneer je mediteert wens je rustig te worden en de energiestroom van je lagere lichaamsdelen naar boven te brengen, richting je hoofd.
Je pose kan daarbij tot hulp zijn doordat je met een rechte, verlengde rug te gaan zitten
1. Siddhasana of de perfecte pose met voeten 
a. naast elkaar of  b.  éen voet op de andere
2. Gebruik een meditatie bankje
3. Gebruik een stoel, waak erover dat je rug niet de rug van de stoel raakt. Beide voeten zijn op de grond

c. Zittende meditatie op een object met de” beginners geest”.


Ik gebruik hier een kaars en kandelaar maar je kan eender welk object gebruiken voor de oefening.
Als je een kaars gebruikt is het aan te raden om in een (half)donkere kamer te mediteren, dit is een prachtige meditatie aan het einde van de dag.

1. Ontsteek een kaars en zit met een rechte, verlengde rug ,- in een stoel, of (halve )lotus of op een meditatie bankje-
2. Zit ver genoeg van de kaars zodat je zijn warmte niet voelt.

3. Sluit je ogen en observeer je ademhaling. Geef deze “open en milde” aandacht.
Je kan  vaststellen dat je geest je ademhaling wil controleren, wanneer je dat vaststelt, beslis dan om niet te controleren , laat los en observeer verder je ademhaling, in en uit het lichaam.
4. Waar voel je de ademhaling het meest? (neus, buik of borst…), blijf even ter plekke. Wanneer je rustiger wordt, zal je ademhaling naar de buik gaan – middenrif ademhaling.
 

5. Volg je complete in- en uitademing, blijf hier voor even.
6. Open je ogen, kijk naar de kaars, de kandelaar en naar de vlam alsof je ze ziet voor de eerste keer in heel je leven.  Dat is de beginners geest.
7. Kijk met verwondering en waardering. Wat valt er het meest op? Laat het beeld bij jezelf naar binnen komen.
8. Sluit je ogen en tracht je te herinneren wat je zag en voelde.
9. Open je ogen opnieuw en kijk weer met de beginners geest. Kijk vooral naar de vlam, in al zijn schakeringen.
10. Sluit je ogen, breng ze opwaarts en kijk ter hoogte van het punt tussen de wenkbrauwen -je derde oog- en kijk of je de vlam daar kan zien of een sprankel van licht.  (Indien nodig herhaal je stap 9.)
11. Produceer vreugde door een glimlach te toveren op je gezicht.
12. Kom zachtjes terug met je aandacht in je omgeving en ga rustig verder met je activiteiten.
13. Begin deze oefening met een duur tijd van 9 minuten, later kan je deze langer maken.
 

Beoefen Mindful Energizing Yoga waar en wanneer je wil met een dvd!

Je vindt alle info op de  yoga dvd pagina.

Ik kijk ernaar uit om samen met jou te oefenen, schrijf me om me te laten weten hoe je je voelt en welke vooruitgang je boekt....

Ga terug van mindfulness meditatie oefeningen naar Mindfulness Meditatie

Ga terug van mindfulness meditatie oefeningen naar Homepagina

Wil je meer weten?

Wil je met  MEY aan de slag!

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief;

 

Geef hieronder je e-mail adres en naam op. De nieuwsbrief ontvang je in je mailbox.

To start practicing: download the MEY yoga E-book

and subscribe to my monthly e-zine.

Enter Your E-mail Address
Enter Your First Name (optional)
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you MEY newsletter.