yoga: achterwaartse buigingen 

yoga

achterwaartse buigingen,- asanas, om je vitaliteit en energie te verhogen! 

Tips voor goede yoga  achterwaartse buigingen:
• Warming-up van heupen en rug

• Je limieten respecteren, ga je te snel of te onvoorzichtig te werk dan riskeer je te fel door je onderrug te buigen, met pijn als resultaat. Daarom is het van vitaal belang je bips steeds aan te spannen en om je buste naar boven te tillen.

• Gebruik tegenbewegingen om de spieren van de rug te ontspannen vb: wiegen met de knieën op de buste van links naar rechts.

• Dus let altijd op de juiste houding: bips en buikspieren actief; beweeg achterwaarts door je hart centrum naar boven te brengen. Hou je nek in het verlengde van je ruggegraat , sluit deze niet.

1

2

Muktasana: staande achterwaartse buiging

1. Van  Tadasana, de berg; stap met je linkervoet naar achter houdt je voet recht of open hem maar niet meer dan  30° voor je evenwicht. Je bekken blijft naar voren gericht, activeer je bips.
Buig je rechterknie tot boven je enkel. Je kan de spanning voelen in je kuit. Kom indien nodig met je linkerbeen dichterbij. Maak deze basis sterk.

2. Adem in met een gracieuze boog breng je je armen naar boven, duimen in elkaar. Adem uit  ontspan de schouders, buig de ellebogen en kom achterwaarts met je bovenlichaam door je hartstreek naar boven te tillen. Gebruik vooral de bovenrug. Blijf hier adem diep voor 20 sec tot 2 minuten blijf de borstkas en schouders openen en houd je bips aangespannen. Je nek is in het verlengde en je ogen opwaarts gericht.

Pose verlaten::
Adem in en strek je rechterbeen, strek de ruggegraat naar boven, adem uit en open de armen in een gracieuze cirkel en kom terug centraal. Breng je linkerbeen terug naar voor.
Sluit je ogen en voel de energie circuleren in je lichaam.
Switch naar je rechterbeen.


1

2

3

Salabhasana: de sprinkhaan

Lig languit op je buik. Je armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar boven en je voorhoofd raakt de vloer of mat. Leg een dekentje onder je buik en bovenbenen. Je drukt je schaambeen in de grond, het dekentje is je buffer, spant je benen op. Adem in en kom opwaarts met je romp, armen en benen je buigt achterwaarts. Je nek is in het verlengde van je ruggegraat. Breng je kin niet te ver naar boven.
Adem goed in en uit en blijf hier van 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in en stretch nog even extra in de pose. Adem uit en relaxeer, kom terug naar je initiële houding languit op de vloer.
Herhaal of doe andere varianten.

1. Zoals hierboven beschreven, met je armen naast je lichaam.
2. Met je armen open (in kruis) op schouderhoogte, gelijk een vliegtuig.
3.Breng je armen en handen boven het hoofd en buig achterwaarts als een vliegende Superman.




Dhanurasana:  de boog

Lig languit op je buik met je voorhoofd op de vloer of mat. Je hebt een dekentje onder je buik en bovenbenen. Buig je knieën en hou ze op heupbreedte. Omhels je enkels met je handen vanaf de buitenkant. Druk je schaambeen in de grond, het dekentje dient als buffer, adem in, adem uit, breng je onderbenen naar achter zo hef je je romp naar boven. In deze positie vorm je een boog, blijf drukken met je schaambeen, breng je schouders naar beneden en hou je knieën op heupbreedte van elkaar. Breng je kin naar je borstbeen. Adem natuurlijk en blijf hier voor 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in, verleng je nog even extra in de pose, adem uit kom terug met je romp naar de vloer en laat de grip van de enkels los. Indien je wil kan je Balasana (kind pose, zie neutrale asanas) doen als tegenhouding. Relaxeer even hier en breng  de effecten van de pose naar binnen en naar boven naar het punt tussen de wenkbrauwen.


cobra

sfinks

Bhujangasana:  cobra

Lig op je buik languit met je voorhoofd op de vloer of matje. Je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng je handen naast je buste, handpalmen raken de grond. Breng je ellebogen naar binnen. Gedurende de complete houding span je je benen op.
Adem in en breng je romp opwaarts in

3 fazen: eerste fase je halsspieren brengen je hoofd opwaarts, tweede fase , je bovenste rugspieren laten je rug opwaarts komen ( je navel blijft op de grond) en derde fase je drukt je schaambeen in de grond (handig als je een dekentje onder je buik en bovenbenen hebt gelegd.) zo activeer je de onderste, lumbale, rugspieren . Adem uit en blijf natuurlijk verder ademen.
Gebruik je handen en armen voor stabiliteit maar niet om op te drukken. Je schouders gaan naar beneden, weg van de oren en je blik is lichtjes opwaarts zonder je nekwervels te sluiten. Blijf hier van 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in, verleng je nogmaals, adem uit en breng je lichaam terug naar de vloer met voorhoofd op de grond of matje. Geniet even na en breng de energie naar binnen en naar boven.


Variant:  sfinks pose:

Hetzelfde als hierboven enkel de positie van de handen variëren.
Lig op je buik languit met je voorhoofd op de vloer of matje. Je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng je handen naast je ogen, handpalmen raken de grond. Breng je ellebogen naar binnen. Gedurende de complete houding span je je benen op.
Adem in en breng je romp opwaarts in 3 fazen: eerste fase je halsspieren brengen je hoofd opwaarts, tweede fase , je bovenste rugspieren laten je rug opwaarts komen ( je ellebogen en onderarmen blijven op de vloer) en derde fase je drukt je schaambeen in de grond (handig als je een dekentje onder je buik en bovenbenen hebt gelegd.) Zodoende activeer je de onderste, lumbale, rugspieren . Adem uit en blijf natuurlijk verder ademen.
Gebruik je handen en armen voor stabiliteit maar niet om op te drukken. Je schouders gaan naar beneden, weg van de oren en je blik is lichtjes opwaarts zonder je nekwervels te sluiten. Blijf hier van 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in, verleng je nogmaals, adem uit en breng je lichaam terug naar de vloer met voorhoofd op de grond of matje. Geniet even na en breng de energie naar binnen en naar boven.

Beoefen Mindful Energizing Yoga waar en wanneer je wil met een dvd!

Je vindt alle info op de  yoga dvd pagina.

Ik kijk ernaar uit om samen met jou te oefenen, schrijf me om me te laten weten hoe je je voelt en welke vooruitgang je boekt....

Ga terug van achterwaartse buigingen naar Asanas
Ga terug van achterwaartse buigingen naar  Home pagina

Wil je meer weten?

Wil je met  MEY aan de slag!

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief;

 

Geef hieronder je e-mail adres en naam op. De nieuwsbrief ontvang je in je mailbox.

To start practicing: download the MEY yoga E-book

and subscribe to my monthly e-zine.

Enter Your E-mail Address
Enter Your First Name (optional)
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you MEY newsletter.