yoga

omgekeerde houdingen 

Omgekeerde houdingen geven je een klare geest en eeuwige jeugdigheid!

Tips voor omgekeerde houdingen:

• Warming-up van wervelkolom, schouders, buikspieren, en lage rug spieren.
• Beweeg langzaam en met controle in omgekeerde houdingen.
• Doe tegenhoudingen na uitvoering zoals: vb  balasana kind pose na  sarvangasana kaars pose.


 

Fase 1

Fase 2

Viparita Karani:  simpele omgekeerde pose of halve kaars

Fase 1:

Lig op je rug, je schouders een centimeter onder de boord van je dubbel gevouwde dekentje, dit om je nekwervels te beschermen. Laat je schouders, armen en handen op het dekentje plaatsnemen.
Leg je armen naast je lichaam met handpalmen op het dekentje. Adem in en breng je benen opwaarts in een hoek van 90° met je lichaam.

Fase 2:

Adem uit breng je bips opwaarts door te drukken op armen en handen en breng je voeten boven je hoofd. Plooi je armen, zet je ellebogen op de grond en ondersteun je bekken en gewicht met je handen. Rol je schouders éen voor éen beter onder je lichaam, je ellebogen staan op schouder breedte. Je romp maakt een hoek van 45° met de vloer. . Breng je bekken naar achter, het ligt in je handen.
Adem in en verleng jezelf van je bekken tot je tenen, je voeten zijn boven je hoofd. Blijf hier gedurende 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in buig je bekken en breng je knieën in de richting van je gezicht. Adem uit, leg je handen naast je lichaam, steun erop terwijl je wervel per wervel terug in een liggende positie komt.

Als tegenpositie: breng je knieën naar de buste, omarm ze en wieg van links naar rechts om vooral de onderrug te ontlasten. Breng de effecten van de houding naar binnen en naar boven.


Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 4

 Variant tegen de muur:

Indien je geen sterke buikspieren hebt, je bent zwaarlijvig , je hebt chronische nekproblemen of je durft niet zomaar op je schouders te gaan steunen met de lichaam, dan kan je aan de muur dezelfde resultaten verkrijgen. En het is veiliger omdat je snel terug steun kan vinden aan de muur indien nodig.

Fase 1: Leg je yoga mat op 50 cm van de muur, vouw een deken in vier en leg het tegen de rand van de muur en op je matje. Zit met je rug tegen de muur, rol op de grond met je bips tegen de muur en je hoofd op je matje.

Fase 2: Zet je voeten tegen de muur, knieën gebogen. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Fase 3: Adem in duw je voeten tegen de muur, met je handen en armen in tegen de vloer en kom opwaarts met je bekken. Adem uit en breng elke schouder één voor één meer onder je lichaam, je handen ondersteunen je bekken met je ellebogen op de vloer.

Fase 4: Adem in en kom één been per keer weg van de muur. Adem uit span ze op en breng je voeten boven je hoofd. Breng je bekken naar achter. Blijf hier gedurende 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in en breng één voet per keer terug naar de muur met gebogen knieën. Adem uit en breng je bekken terug naar de vloer. Strek je benen uit tegen de muur. Leg je armen en handen in kruis (schouderhoogte) naast je.  Breng de effecten van de houding naar binnen en naar boven naar het punt tussen de wenkbrauwen. 


Fase  1

Fase 2

Sarvangasana:  kaars pose, schouderstand

Fase 1:

Lig op je rug, je schouders een centimeter onder de boord van je dubbel gevouwde dekentje, dit om je nekwervels te beschermen. Laat je schouders, armen en handen op het dekentje plaatsnemen.
Leg je armen naast je lichaam met handpalmen op het dekentje. Adem in en breng je benen opwaarts in een hoek van 90° met je lichaam.

Fase 2:

Adem uit breng je bips opwaarts door te drukken op armen en handen en brengen je voeten boven je hoofd. Breng je handen tegen je rug aan weerskanten van de wervelkolom.
Wanneer je klaar bent, adem in en verleng jezelf van de heupen naar de tenen, breng je schouders één voor één meer onder je lichaam. Om je nekwervels te beschermen druk je met bovenarmen en schouders op de vloer.
Blijf jezelf verlengen, adem natuurlijk en blijf in de positie gedurende 30 seconden tot 2 minuten.

Pose verlaten:
Adem in buig je bekken en breng je knieën in de richting van je gezicht. Adem uit, leg je handen naast je lichaam, steun erop terwijl je wervel per wervel terug in een liggende positie komt. Als tegenpositie kan je   Balasana kind pose uitvoeren (zie neutrale asanas)


Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Variant op Sarvangasana tegen de muur:

Indien je geen sterke buikspieren hebt, je bent zwaarlijvig, je hebt chronische nekproblemen of je durft niet zomaar op je schouders te gaan steunen met de lichaam, dan kan je aan de muur dezelfde resultaten verkrijgen. En het is veiliger omdat je snel terug steun kan vinden aan de muur indien nodig.

Fase 1: Leg je yoga mat op 50 cm van de muur, vouw een deken in vier en leg het tegen de rand van de muur en op je matje. Zit met je rug tegen de muur, rol op de grond met je bips tegen de muur en je hoofd op je matje.

Fase 2: Zet je voeten tegen de muur, knieën gebogen. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden. Adem in duw je voeten tegen de muur, met je handen en armen in tegen de vloer en kom opwaarts met je bekken.

Fase 3:  Adem uit en breng elke schouder één voor één meer onder je lichaam, je handen ondersteunen je bekken met je ellebogen op de vloer. Adem in en kom één been per keer weg van de muur span aan en verleng jezelf actief van je bekken opwaarts tot je tenen.

Fase 4: Tracht een rechte lijn te zijn.  Adem natuurlijk blijf hier gedurende 30 seconden tot 3 minuten, stretch actief je wervelkolom en je benen.

Pose verlaten:
Adem in en breng één voet per keer terug naar de muur met gebogen knieën. Adem uit en breng je bekken terug naar de vloer. Strek je benen uit tegen de muur. Leg je armen en handen in kruis (schouderhoogte) naast je.  Breng de effecten van de houding naar binnen en naar boven naar het punt tussen de wenkbrauwen.


Fase 1

Fase 2

Halasana: ploeg pose
Lig op je rug, je schouders een centimeter onder de boord van je dubbel gevouwde dekentje, dit om je nekwervels te beschermen. Laat je schouders, armen en handen op het dekentje plaatsnemen.

Fase 1:

Leg je armen naast je lichaam met handpalmen op het dekentje. Adem in en breng je bene opwaarts in een hoek van 90° met je lichaam.

Fase 2:

Adem uit, druk op armen en handen en brengen je voeten over je hoofd achter je met je knieën boven je gezicht.  Met de volgende ademhaling: adem in verleng je wervelkolom door je schouders en bovenarmen in de vloer te drukken. Verleng je zelf van heupen naar tenen . Wanneer je uitademt, breng je je tenen op de vloer of op een kussen. Verstrengel je vingers achter je (tegengestelde richting van benen) en breng je schouders één voor één nog meer onder je lichaam. Druk je schouders op de vloer.  Adem natuurlijk en blijf hier gedurende 30 seconden tot 3 minuten blijf je wervelkolom actief verlengen.

Pose verlaten:
Adem in , beng je benen omhoog verticaal, buig je bekken en breng je knieën in de richting van je gezicht. Adem uit, leg je handen naast je lichaam, steun erop terwijl je wervel per wervel terug in een liggende positie komt. Als tegenpositie kan je   Balasana kind pose uitvoeren (zie neutrale asanas)


Beoefen Mindful Energizing Yoga waar en wanneer je wil met een dvd!

Je vindt alle info op de  yoga dvd pagina.

Ik kijk ernaar uit om samen met jou te oefenen, schrijf me om me te laten weten hoe je je voelt en welke vooruitgang je boekt....

Ga terug van Omgekeerde houdingen naar Asanas

Ga terug van Omgekeerde houdingen naar  de Home pagina

Wil je meer weten?

Wil je met  MEY aan de slag!

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief;

 

Geef hieronder je e-mail adres en naam op. De nieuwsbrief ontvang je in je mailbox.

To start practicing: download the MEY yoga E-book

and subscribe to my monthly e-zine.

Enter Your E-mail Address
Enter Your First Name (optional)
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you MEY newsletter.