yoga:
opwarmingsoefeningen

Voor je begint met de yoga poses of asanas is het zinvol om de belangrijkste spieren op te warmen; je rug-, buik-, heup- en been spieren
Hier vind je diverse opties: van lichte opwarmingsoefeningen tot intensieve versies om spieren en kracht te versterken. Je hebt dit nodig om daarna mooie yoga asanas uit te voeren.

Kat en koe beweging om rug en wervelkolom op te warmen.
Drie variaties van licht tot zeer intensief.
1. Zit neer op je handen en knieën.
Adem uit en breng je bekken naar voor, maak een bolle rug, schouderbladen gaan uit elkaar en druk je navel richting ruggengraat. Breng je hoofd naar binnen.
Adem in, breng je bips naar achteren, je hoofd opwaarts en je rug wordt hol.
Herhaal gedurende 20 seconden tot 2 minuten.


2. Zit neer op je handen en knieën.
Adem uit en breng je bekken naar voor, maak een bolle rug, schouderbladen gaan uit elkaar en druk je navel richting ruggengraat. Breng je hoofd naar binnen. Breng je linkerarm onder je lichaam en die elleboog raakt je rechter knie
Adem in, breng je bips naar achteren, je hoofd opwaarts en je rug wordt hol. Strek je linkerarm uit voor je en je rechterbeen achter je.
Herhaal gedurende 20 seconden tot 2 minuten.
Verander van arm en been.


3. Zit neer op je handen en knieën.
Adem uit en breng je bekken naar voor, maak een bolle rug, schouderbladen gaan uit elkaar en druk je navel richting ruggengraat. Breng je hoofd naar binnen. Breng je rechterbeen onder je lichaam en neem het vast met je linkerarm, je neus raakt je knie.
Adem in, breng je bips naar achteren, je hoofd opwaarts en je rug wordt hol. Strek je linkerarm voorwaarts en rechterbeen achterwaarts uit.
Herhaal gedurende 20 seconden tot 2 minuten.
Dan verander je van arm en been.


Opwarmen van de buikspieren:
Om je de nodige kracht te geven, nodig voor de meeste asanas en om de rug te ontlasten.
Verscheidene opties van makkelijk tot intensief.

1. Zijdelingse buikspieren:
Lig op je rug, breng je knieën naar de buste. Je rechterhand is in je nek , je rechterhand en arm zijn gestrekt naast je lichaam, niet op de grond, Adem in kom omhoog met je rug zijdelings gaat je rechterelleboog naar je linker knie. Adem uit en ga terug, leg je rug neer. Herhaal 8, 12 tot 15 keer. Verander van arm en knie.

2. Zijdelingse buikspieren, meer intensief:
Lig op je rug, breng je knieën naar de buste. Je rechterhand is in je nek , je rechterhand en arm zijn gestrekt naast je lichaam, niet op de grond, Adem in kom omhoog met je rug zijdelings gaat je rechterelleboog naar je linker knie en strek je rechterbeen. Adem uit en ga terug, leg je rug neer met knieën op je buste. Herhaal 8, 12 tot 15 keer. Verander van arm en knie.

3. Kern buikspieren; de schaar
Lig op je rug, kom met je bovenlichaam ophoog en steun op je ellebogen. Adem in bring je bene in een hoek van 30° à 45° met de vloer. Strek je benen en open  ze. Adem uit en sluit ze. Herhaal dit 8 tot 12 tot 15 keer.


4. Kern buikspieren 90°:
 Lig op je rug, adem in en breng je benen opwaarts in een hoek van 90° met de vloer. Strek je benen, adem langzaam uit en kom langzaam naar beneden, voeten mogen op de grond rusten. Herhaal 8 tot 12 tot 15 keer.

5. Kern buikspieren zeer intensief:
Lig op je buik, handen naast je op oorhoogte.
Fase 1: adem uit en kom in staf pose  (Chaturanga Dandasana) Je lichaam komt van de vloer, je steunt op je tenen, ellebogen, voorarmen en handen. Adem diep in en uit en blijf 10 seconden en bouw op. Kom terug op de grond.
Fase 2 : Lig op je buik, handen naast je op oorhoogte,  adem uit en kom in staf pose  (Chaturanga Dandasana) Je lichaam komt van de vloer, je steunt op je tenen, ellebogen, voorarmen en handen. Adem in en zwaai je linkerbeen naar boven, adem uit en zet het terug neer. Nu rechts, herhal 8 tot 12 tot 15 keer. . Kom terug op de grond.
Fase 3: herhaal fase 1


Opwarmen van de psoas spier (lendespier)
Om beter voorwaarts te buigen.
Dit is een belangrijke  stretching voor personen die dagelijks op kantoor werken, de zittende houding verkort de spieren aan de achterkant van het lichaam.

 
Lig op je rug
Plooi je knieën.
Breng je rechter enkel op je linker bovenbeen. Breng  je rechterknie naar buiten. Adem in, omarm je linker been met beide handen onder de knie, je hoofd blijft op de grond.
Adem uit en breng je linkerbeen meer naar je toe. Blijf natuurlijk ademen in de strekking die je voelt aan de rechterkant. Je linkervoet is in hamerpositie.
Blijf hier tussen  20 seconden en  2 minuten.
Om de positie te verlaten: adem in, breng je linkerbeen nog een beetje meer naar je toe, adem uit en maak lang , leg beide benen neer op de grond. Voel het verschil van lengte tussen je benen. Switch naar het ander been.


Opwarmen van de heupen:
Is belangrijk voor bijna alle asanas, we willen steeds de flexibiliteit van de heupen verhogen.


 
Lig op je rug
Breng je knieën op je  buste.
Grijp beide knieën met je handen, linkse knie, linker hand en rechts hetzelfde.
Adem uit en duw je benen op je buste. Adem in en maak een cirkel met je benen, knieën naar de zijkant, naar boven; open zo goed mogelijk, naar binnen en terwijl je terug op de buste komt, adem je uit.
Herhaal gedurende 20 seconden tot 2 minuten
Doe cirkels in andere richting. (binnen-boven-zijwaarts- terug). Zelfde timing. 


Opwarmen van de nek:

1. Zit comfortabel op de vloer, je romp is recht, er is een figuurlijke koord die uit het midden van je hoofd komt, die rekt je uit. Je rekt je wervelkolom, je maakt je lang.


Adem in en draai je hoofd naar links zo ver mogelijk. Adem uit als je aan je maximum bent; Blijf hier en adem 2 tot 5 keer.
Adem in en kom terug.
Adem uit wanneer je de centrale positie hebt bereikt.
Doe hetzelfde naar rechts.

Herhaal drie keer aan elke kant. 

2. Zit comfortabel op de vloer, je romp is recht, er is een figuurlijke koord die uit het midden van je hoofd komt, die rekt je uit. Je rekt je wervelkolom, je maakt je lang. Adem in en draai je hoofd naar links zo ver mogelijk. Adem uit als je aan je maximum bent; breng je je kin richting sleutelbeen, voel de stretch in de nek. Blijf hier van 2 tot 5 respiraties.
Adem in en kom terug.
Adem uit wanneer je de centrale positie hebt bereikt.
Doe hetzelfde naar rechts.
Herhaal drie keer aan elke kant.

3. Zit comfortabel op de vloer, je romp is recht, er is een figuurlijke koord die uit het midden van je hoofd komt, die rekt je uit. Je rekt je wervelkolom, je maakt je lang.

Adem in maakt jezelf nog langer, adem uit en buig je hoofd naar links (linkeroor naar linker schouder)en draai je hoofd naar links zo ver mogelijk; Breng je linker arm boven je hoofd, met je hand ga je je hoofd omhelzen, met hand op rechteroor, gebruik deze positie als lichte hefboom, zonder jezelf pijn te doen; kom in een intensieve stretching, let erop dat je rechter schouder laag blijft. Blijf hier gedurende 2 tot 5 respiraties.

Adem in laat je hand los en breng je arm terug. Adem uit en breng je hoofd terug in de neutrale positie, nu de andere kant. In totaal mag je dit 3 maal aan elke kant herhalen.

Beoefen Mindful Energizing Yoga waar en wanneer je wil met een dvd!

Je vindt alle info op de  yoga dvd pagina.

Ik kijk ernaar uit om samen met jou te oefenen, schrijf me om me te laten weten hoe je je voelt en welke vooruitgang je boekt....

Ga terug van opwarmingsoefeningen naar opwarming.

Ga terug van opwarmingsoefeningen naar de  Home pagina

Wil je meer weten?

Wil je met  MEY aan de slag!

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief;

 

Geef hieronder je e-mail adres en naam op. De nieuwsbrief ontvang je in je mailbox.

To start practicing: download the MEY yoga E-book

and subscribe to my monthly e-zine.

Enter Your E-mail Address
Enter Your First Name (optional)
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you MEY newsletter.