yoga
staande  asanas

staande asanas geven je een betere houding en meer kracht en balans!

 Tips voor goede staande asanas:

• Warming-up van heupen en ruggegraat is nodig.
• Beweeg vanuit je centrum (= ruggegraat, buik) naar de andere delen van je lichaam op geconcentreerde wijze.
• Adem rustig en diep.
• Let op je voeten en benen, houdt ze actief en stabiel de hele tijd.
• Gebruik het bovenste gedeelte van je lichaam om je te  verheffen naar de hemel, verleng je ruggegraat.
• Voel de energiestroom 


basis: tenen raken de vloer 


kuit

knie

dij

Vrikasana:  de boom

Vanuit Tadasana, (de berg , zie neutrale asanas) , breng je gewicht op je linker voet. Focus op het contact met de vloer van je dikke teen, vijfde teen en hiel.
Kijk naar een punt voor je , voor balans .
Open je rechter heup, je rechter knie opent naar buiten en  je hiel naar de zijkant van je scheenbeen, tenen raken de vloer.
Breng je handen in “pronam” de gebedsmudra ter hoogte van het hart.
Span je bips op en activeer je buikspieren.
Breng je voet in de verkozen positie:
-blijf met je tenen op de vloer  - of breng je voet op kuit niveau (de holte van je voet wordt gevuld door je kuit)   -of breng je voet op knie niveau- of op bovenbeen (dij)niveau

Adem in; strek je armen boven je hoofd, handpalmen ontmoeten elkaar.
Adem uit; Relaxeer je schouders en buig je ellebogen .
Blijf hier van 20 sec tot 2 minuten, adem diep en rustig, houdt je spieren actief, blijf jezelf verlengen door de ruggengraat .

Asana verlaten:
Adem in; stretch je armen extra hoog
Adem uit; maak een gracieuze cirkel rondom je en zet je rechtervoet  neer.
Maak met een cirkelbeweging je staand been (links) even los; sluit je ogen en voel de energie in je lichaam.
Verander van been 


Fase 1

Fase 2

Garudasana:  de adelaar
Vanuit Tadasana, (berg pose , neutrale asana) , breng je gewicht op je linker voet. Focus op het contact met de vloer van je dikke teen, vijfde teen en hiel.
Kijk naar een punt voor, voor je balans .
Buig je linkerknie.
Breng je romp voorwaarts (alsof je gaat zitten op een kruk achter je)
Breng je rechter bovenbeen tegen je linker bovenbeen, ze drukken tegen elkaar. Blijf dit actief doen. Activeer ook je buikspieren.
Je rechtervoet kan je rond je linkerbeen wikkelen of
De tenen van je rechtervoet:
- Raken de vloer
- Raken de vloer niet
Buig je linkerarm op 90° voor je, je onderarm is vertikaal in met hand naar boven in het midden van je lichaam; buig je rechterarm; eerst onder en dan rond je linkerarm, de handpalmen ontmoeten elkaar, of je vingers ontmoeten de linker handpalm. Lukt dat niet blijf dan in de arm omhelzing tot waar je kan komen.
Breng nu je ellebogen wat hoger en je schouders wat lager.
Probeer nog eens om je tenen op te heffen van de grond.

Blijf hier van 20 sec tot 2 minuten adem diep en langzaam, blijf jezelf verlengen door de wervelkolom.

Asana verlaten:
Adem in; haal armen uit elkaar en spreid ze als adelaarsvleugels ,
Adem uit en laat armen terugkomen (neutraal).
Benen komen los van elkaar,
Maak met een cirkelbeweging je staand been (links) even los; sluit je ogen en voel de energie in je lichaam.
Verander van been


Virabhadrasana II: de krijger II

Sta recht in Tadasana, (de berg) aan het rechter uiteinde van je yoga mat.
Maak een grote stap naar links met je linker been, je voet blijft naar voor wijzen (je zou een opening van 1 beenlengte moeten kunnen bereiken, doet dit pijn, doe dan minder)
Druk je linker hiel in de vloer , hef de voorkant van je voet op en draai je voet naar buiten. (zo doe je dit vanuit de linker heup), buig je knie (je knie is recht boven je enkel); 
Je romp blijft recht naar voor, je heupen wijzen nog steeds naar voor.
Span je bips aan en activeer je buikspieren.

Adem in, verlang jezelf door je wervelkolom en open je armen naar links en rechts, handpalmen zijn opwaarts, stretch jezelf complete uit in tegengestelde richtingen. Links naar links en rechts meer naar rechts.

Adem uit, relaxeer je schouders doch behoudt je armen in dezelfde positie.
Adem in verleng je nek, breng je kin naar je borstbeen en bij het uitademen draai je je hoofd naar links.
Blijf hier van 20 sec tot 1 minuut en adem diep en langzaam. Blijf actief je bips aanspannen en je verlengen door de wervelkolom.

Asana verlaten:
Adem in; sterk je knie en breng je linkervoet terug naar voor, zoals je rechter,
Adem uit en breng ook je hoofd terug naar voren.
Adem in; stretch je armen naar achter; adem uit en breng ze in de neutrale positie naast je lichaam, breng ook je voeten weer samen aan de rechterkant van je matje.
Sluit je ogen en voel de energie in je lichaam.
Verander van been.


Beoefen Mindful Energizing Yoga waar en wanneer je wil met een dvd!

Je vindt alle info op de  yoga dvd pagina.

Ik kijk ernaar uit om samen met jou te oefenen, schrijf me om me te laten weten hoe je je voelt en welke vooruitgang je boekt....


Ga terug van staande asanas naar Asanas

Ga teru van staande asanas naar Home pagina

Wil je meer weten?

Wil je met  MEY aan de slag!

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief;

 

Geef hieronder je e-mail adres en naam op. De nieuwsbrief ontvang je in je mailbox.

To start practicing: download the MEY yoga E-book

and subscribe to my monthly e-zine.

Enter Your E-mail Address
Enter Your First Name (optional)
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you MEY newsletter.