yoga
torsie of draaiing van de wervelkolom

Een gezondheidstip voor je rug en wervelkolom!

Tips voor draaiingen van de wervelkolom:
• Warming-up van heupen, bekken, wervelkolom, hals en schouders.
• Start de draaiing altijd in de onderrug, en evolueer gradueel naar boven naar hals en hoofd.
• Beweeg langzaam, gradueel, houd de wervelkolom gestrekt en strek jezelf steeds wijder uit, forceer je niet in de houding.
• Gebruik je ademhaling op dezelfde manier om  in de pose te komen en deze te verlaten. Adem in, verleng jezelf, adem uit en draai een beetje. Concentreer je op je wervelkolom, specifiek daar waar je weerstand voelt.
• Adem in, verleng je, adem uit, ontspan en draai. Blijf rustig en diep ademen.


Fase 1

Fase 2


Ardha Matsyendrasana: zittende torsie

Fase 1:

Van dandasana; buig je knieën en breng je rechter knie op de vloer onder je linker knie, plaats je rechtervoet naast je linker heup op de vloer. Je linkerknie staat voor het midden van je lichaam. Zet nu je linkervoet over je rechterknie aan de buitenkant (rechts).
Zit met rechte rug op beide zitbeenderen. Zet je linkerhand op de vloer achter je, aan je heilig been. Je rechterhand is op je linker knie.
Je schouders zijn op dezelfde hoogte, kijk of je daarom je hand plaat of in een vuist op de vloer plaatst.

Fase 2:

Adem in, rek je wervelkolom uit druk met je hand in de vloer, adem uit en draai het onderste gedeelte van je rug. Herhaal dit voor je midden rug en bovenrug, keel en hoofd. Je kan je rechterhand op je hart of op je dij leggen, adem diep in en uit, blijf hier gedurende 30 seconden tot 3 minuten.

Pose verlaten:
Adem in, verleng de wervelkolom, adem uit en draai je hoofd en bovenrug terug. Herhaal een tweede ne derde keer voor middenrug en lumbaal gedeelte. Wanneer je weer centraal zit, breng je je knieën naar de buste, omhels ze en pers ze in je buste terwijl je je wervelkolom verlengt. Zit in Dandasana (staf pose; neutrale asanas) om de effecten van de houding te interioriseren, verander dan van been.


Variant:
Indien het buigen van de knieën waarbij je een been naast het lichaam brengt terwijl je blijft zitten op beide zitbeenderen, oncomfortabel is voor jou, kan je deze variant uitproberen:
Van Dandasana (staf pose, neutral asanas) buig je linkerknie en zet nu je linkervoet over je rechter, uitgestrekte been op de grond.

 

Zit met rechte rug op beide zitbeenderen. Zet je linkerhand op de vloer achter je, aan je heilig been. Je rechterhand is op je linker knie.
Je schouders zijn op dezelfde hoogte, kijk of je daarom je hand plaat of in een vuist op de vloer plaatst. Adem in, rek je wervelkolom uit druk met je hand in de vloer, adem uit en draai het onderste gedeelte van je rug. Herhaal dit voor je midden rug en bovenrug, keel en hoofd. Je kan je rechterhand op je hart of op je dij leggen, adem diep in en uit, blijf hier gedurende 30 seconden tot 3 minuten.

Pose verlaten:
Adem in, verleng de wervelkolom, adem uit en draai je hoofd en bovenrug terug. Herhaal een tweede ne derde keer voor middenrug en lumbaal gedeelte. Wanneer je weer centraal zit, breng je je knieën naar de buste, omhals ze en pers ze in je buste terwijl je je wervelkolom verlengt. Zit in Dandasana (staf pose; neutrale asanas) om de effecten van de houding te interioriseren, verander dan van been.




Fase 1

Fase 2

Jathara Parivartanasana:
liggende torsie of gedraaide maag pose.
Fase 1:

Lig op je rug met gestrekte benen en verleng actief je wervelkolom.

Buig je linkerknie door je voet voor je linkerbips neer te zetten.Druk met je linkervoet in de grond en kom opwaarts met je bekken, beweeg je bekken 2 centimeter naar links en leg je dan terug neer. Je kan nu meer gewicht van je lichaam voelen op je rechterbips. Zet je linkervoet op je rechter bovenbeen en open je linkerarm op schouderhoogte op de vloer, palm opwaarts. Breng je rechterhand naar je linkerknie.

Fase 2:

Adem in , verleng de wervelkolom; adem uit en draai met je onderrug naar rechts, herhaal dit voor je middenrug en dan je bovenrug. Hou je linkerschouder op de grond. Daarna breng je je hoofd richting borstbeen en draai dan naar links. Adem diep en rustig blijf hier gedurende  30 seconden tot 3 minuten en blijf actief je ruggengraat verlengen.

Pose verlaten:
Breng eerst je hoofd in centrale positie. Adem in verleng, adem uit en breng terug in drie keer van bovenrug tot onderrug. Let op dat je weer compleet recht ligt. Breng dan je linkerknie naar de buste, omarm dus en druk hem in de buste zodat de hele rug de vloer raakt. Lig languit in savasana (ontspannende pose, neutral asanas) om de effecten naar binnen te brengen en naar boven naar het punt tussen de wenkbrauwen, verander van been.

Variant:
Lig languit op je rug. Buig beide knieën door je voeten voor je bips neer te zetten.   Open je armen in een kruis op schouderhoogte. Adem in verleng de wervelkolom, adem uit breng beide knieën en je rug naar links, rechterschouder blijft op de grond. Breng je kin richting borstbeen en draai dan je hoofd naar rechts. Adem natuurlijk en blijf hier gedurende 30 seconden tot 2 minuten, blijf actief je wervelkolom verlengen.

Pose verlaten:
Adem in, verleng je ruggengraat, adem uit en breng je benen terug naar de centrale positie met voeten op de vloer. Breng je knieën naar de buste, omhels ze en wieg van links naar rechts, enkele keren. Leg je bene languit op de vloer in  savasana (ontspannende pose, neutrale asanas). Blijf hier om de effecten te interiorizeren.
Voer nu uit op rechts.

Beoefen Mindful Energizing Yoga waar en wanneer je wil met een dvd!

Je vindt alle info op de  yoga dvd pagina.

Ik kijk ernaar uit om samen met jou te oefenen, schrijf me om me te laten weten hoe je je voelt en welke vooruitgang je boekt....

Ga terug van torsies - draaiingen naar Asanas

Ga terug van torsies - draaiingen naar Home pagina

Wil je meer weten?

Wil je met  MEY aan de slag!

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief;

 

Geef hieronder je e-mail adres en naam op. De nieuwsbrief ontvang je in je mailbox.

To start practicing: download the MEY yoga E-book

and subscribe to my monthly e-zine.

Enter Your E-mail Address
Enter Your First Name (optional)
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you MEY newsletter.